Некоторые люди считают мясо основой рациона — они убеждены, что без этого продукта человечеству не выжить.
Другие, наоборот,
полагают, что от продуктов из мяса одни беды: по их мнению, такая еда провоцирует
болезни и очень плохо усваивается. В этой статье мы собрали самые
распространенные убеждения о мясной пище и попытались выяснить, сколько в них
правды.
Помните: ответственность
за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы
даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
МИФ № 1: «Самое полезное мясо — курица».
Теоретически белое мясо
курицы или, например, индейки действительно может оказаться полезнее красного
мяса — например, свинины, говядины или баранины.
Согласно одной из
гипотез, употребление большого количества красного мяса может приводить к раку
желудка и кишечника, так как в мышцах млекопитающих много красного дыхательного
белка миоглобина. Когда люди едят мясо, при переваривании миоглобина образуются
азотистые соединения, которые считаются потенциальными канцерогенами. Сначала
было обнаружено, что эти химические вещества могут вызывать рак у животных, а
затем появились данные, что они же могут способствовать развитию онкологических
заболеваний и у людей.
В мясе птицы миоглобина
меньше, чем в мясе млекопитающих — именно поэтому оно не такое красное.
Получается, что в организме людей, которые его едят, образуется меньше вредных
азотистых соединений. Это позволяет предположить, что куриное мясо меньше
способствует развитию рака, чем, например, свинина.
Однако разобраться, по
какой причине у любителей мяса на самом деле возникает рак, очень сложно.
Многие ученые считают, что дело не столько в содержании миоглобина, сколько в
том, как это мясо было приготовлено. В пользу этого есть серьезные аргументы.
Например, Всемирный фонд
исследования рака обнаружил, что гриль и барбекю из красного мяса и рыбы
одинаково повышают риск рака желудка. А поскольку в мясе рыб миоглобина тоже
мало, получается, что концентрация дыхательного белка в мясе — все-таки не
основной фактор, вызывающий у людей рак.
Если речь идет о вареном
или тушеном мясе, то курица действительно может оказаться полезнее красного
мяса. Но не за счет меньшего содержания миоглобина, а просто потому, что птица
обычно менее жирная, чем свинина или баранина. Но если выбирать только нежирное
красное мясо, например говяжью или свиную вырезку, то такое мясо будет не менее
полезным, чем курица или индейка.
МИФ № 2: «Красное мясо вызывает рак, диабет и
болезни сердца».
«Красное мясо вызывает
рак, диабет и болезни сердца» — в данном случае речь о повышенной жирности
красного мяса относительно белого. В теории, конечно, можно выбирать наименее
жирные части, но все же прекрасно понимают, что не получится одни только
вырезки растить, люди в среднем покупают и едят всё.
Судя по имеющимся данным,
риск развития хронических заболеваний увеличивает не столько богатое красным
мышечным белком миоглобином мясо млекопитающих вроде свинины, говядины и баранины,
сколько способ его приготовления.
Это значит, что жареное
мясо и продукты его глубокой переработки, то есть мясные полуфабрикаты и
готовый к употреблению бекон, сосиски и копчености, сильнее вредят здоровью,
чем вареное и тушеное мясо, если его есть в тех же количествах.
На самом деле, никто пока
до конца не понимает почему, но у ученых довольно много гипотез на этот счет.
При нагревании в мясе
образуется множество вредных соединений. Скорее всего, здоровью вредят:
— гетероциклические
амины. Эти вещества образуются, когда аминокислоты, из которых состоят белки,
нагревают до высоких температур вместе с креатином — кислотой, которая
образуется в мышечной ткани. Судя по некоторым данным, эти потенциальные
канцерогены увеличивают риск колоректального рака, повышают давление,
способствуя развитию сердечно-сосудистых болезней, и могут повреждать клетки
поджелудочной железы — в будущем это может привести к диабету;
— полициклические
ароматические углеводороды. Это сажа и дым, которые образуются при горении
мяса. Они способны вызывать рак как минимум у лабораторных животных — так что
могут быть опасны и для людей.
В продукты глубокой
переработки добавляют много соли — так они лучше хранятся, а еще соленая еда
больше нравится покупателям. Но соль задерживает в организме воду, увеличивая
давление в кровеносных сосудах. Люди, которые регулярно едят любую сильно
соленую пищу, быстрее изнашивают свои сосуды, увеличивая риск инфаркта или
инсульта.
При приготовлении
продуктов глубокой переработки используют трансжиры, или насыщенные жиры. Хотя,
согласно Техническому регламенту на масложировую продукцию, с 2018 года
содержание трансжиров в маслах не должно превышать 2%, они там все-таки есть. У
людей, которые едят много продуктов с высоким содержанием трансжиров, выше риск
развития сахарного диабета, чем у тех, кто предпочитает продукты с
ненасыщенными жирами — например, с растительным маслом.
Все это относится к любым
продуктам глубокой переработки, даже если они приготовлены вообще без красного
мяса. Это, например, чипсы, куриные наггетсы, сырные палочки и печенье.
Если есть их только
иногда, например один-два раза в неделю, ничего страшного не случится. Но если
речь идет о ежедневном рационе, то жареное мясо полезнее заменить на вареное и
тушеное, а еду глубокой переработки — на блюда из менее обработанных продуктов.
Например, на вареный картофель, сыр, творог, молоко и цельнозерновой хлеб,
овощи и фрукты.
МИФ № 3: «Мясо плохо усваивается».
Это не так. Многие ученые
считают, что люди превратились в самый умный вид на планете Земля именно
потому, что когда-то научились питаться мясом. Если бы мясо усваивалось плохо,
у нас никогда не появилось бы достаточно строительного материала и энергии,
чтобы сначала построить, а потом успешно использовать мощный и очень сложный головной
мозг.
С точки зрения
человеческого организма мясо — это белок, а белок — хороший источник энергии и
удобный материал, из которого тело строит само себя. Но чтобы строительным
материалом можно было воспользоваться, сначала нужно превратить его в кирпичики
— аминокислоты, из которых организм будет создавать свои собственные белки.
Производство аминокислот
отлажено в нашем организме очень хорошо. Сначала мы пережевываем и смачиваем
слюной мясную пищу — это нужно, чтобы сделать белки более доступным для расщепления.
Затем пережеванное мясо поступает в желудок, где соляная кислота и пепсин режут
белки на более мелкие кусочки. Потом все это движется в тонкую кишку, где
ферменты поджелудочной железы измельчают куски белков до аминокислот, которые
затем поступают в кровь. После этого не востребованные организмом остатки
мясного обеда оказываются в толстой кишке и покидают организм.
МИФ № 4: «Люди не способны обойтись без мяса,
поэтому вегетарианцы обречены болеть».
Хотя в процессе эволюции
люди приспособились питаться мясом, и это вполне могло стать причиной
процветания нашего вида, это еще не значит, что современные люди в принципе не
способны без него обойтись.
Самое ценное, что есть в
мясе — белок, необходимый для строительства новых клеток, железо, которое нужно
для формирования дыхательных клеток — эритроцитов, и витамин В12, который
помогает обеспечивать организм энергией. Хотя мясо позволяет получить все это
за раз, есть и другие продукты, которые могут удовлетворить наши ежедневные
потребности в этих веществах.
Белок. Взрослым мужчинам
нужно 75—114, а взрослым женщинам — 60—90 граммов белка в сутки. 100 г постной
свинины дает чуть больше 26 г белка, то есть около половины дневной нормы. Но в
100 г швейцарского сыра белка даже больше — 27 г. Помимо молочных продуктов
вегетарианцы могут получать белок из бобовых, зерновых, овощей и грибов.
Железо. Взрослому мужчине
нужно 10, а взрослой женщине — 18 мг в сутки. Красное мясо богато железом:
например, в 100 г постной свинины содержится 1,15 мг железа. Но оно есть и в
других продуктах: например, в 100 г запеченной фасоли содержится даже больше —
1,4 мг.
Кроме того, железо есть в
других бобовых, в сухофруктах, и, например, в цельнозерновой каше и хлебе. И
хотя из растений железо усваивается хуже, чем из мяса, вегетарианцы, которые
разнообразно питаются, могут получать его в достаточном количестве.
Витамин В12. Взрослому
человеку требуется 0,3 мкг в сутки, а в 100 г постной свинины его даже больше
необходимого — 0,57 мкг. Хотя этот витамин есть только в продуктах животного
происхождения, чтобы его получить, необязательно есть именно мясо — подойдут и
молочные продукты. Если человек отказался от животной пищи недавно, запасов
хватит еще на 5—10 лет. А чтобы проблема не появилась в будущем, строгим
веганам стоит принимать по 250 мкг витамина В12 в день.
В пользу того, что без
мяса вполне можно обойтись, говорит тот факт, что продолжительность жизни
вегетарианцев и мясоедов ничем не отличается. Согласно некоторым исследованиям,
люди, которые отказались от мяса, могут жить даже дольше. Правда, не из-за
диеты, а в основном потому что по сравнению с типичными мясоедами типичные
вегетарианцы обычно ведут более здоровый образ жизни: больше двигаются, реже
курят и меньше пьют алкоголя.
МИФ № 5: «Мясо перед готовкой нужно мыть».
Чистый кусок мяса кажется
более безопасным и привлекательным. Но парадокс в том, что от вымытого мяса
вреда больше, чем от чем только что снятого с прилавка.
Дело в том, что на
поверхности мяса могут быть болезнетворные микробы — они могут попасть на него при
разделке туши на бойне. Если мы сразу же приготовим мясо — то есть сварим,
пожарим и запечем его, то под действием высоких температур эти микробы
погибнут.
Но если мы вымоем мясо,
бактерии с его поверхности вместе с каплями воды из мойки могут попасть на
столовые приборы, посуду, овощи и фрукты — в общем, на все те предметы, которые
не будут нагреваться. В итоге микробы выживают и могут спровоцировать пищевое
отравление.