Тревога и бессонница

Несомненно, каждый из нас даже на протяжении суток неоднократно испытывает чувство тревоги. Вызовет ли начальник, удачно ли совершится сделка, успешно ли сдал экзамены ребенок, не зашкаливает ли давление у мамы и пр. Все это ситуации, сопровождающиеся эмоциональным стрессом. Мы волнуемся, переживаем, сомневаемся, потому что не знаем, как и когда решится и решится ли вообще наша проблема. В данном случае испытываемая нами тревога является абсолютно оправданной и представляет собой ответ на стресс. К счастью, большое количество сложных жизненных ситуаций так или иначе разрешается, и тревога уходит. Но если мы находимся в условиях длительного, изматывающего и неопределенного стресса, тревога приобретает патологический характер – она уже не связана с конкретным угрожающим  психотравмирующим событием, мы беспокоимся «просто так»  и от этого становится еще тяжелее. Мы перестаем нормально спать, испытываем головные боли и учащенное сердцебиение, тошноту и одышку. Мы начинаем обращаться к врачам различных специальностей – кардиологам, невропатологам, пульмонологам… Состояние внутреннего напряжения не дает нам расслабиться даже в часы отдыха.

Как проявляется тревога?

Ее симптомы многообразны. В зависимости от разновидности тревожного расстройства симптомы могут отличаться:

подъем и колебания артериального давления;

усиленное сердцебиение;

потливость;

похолодание/ покалывание рук и ног/ зуд;

ощущение озноба или жара;

чувство нехватки воздуха, удушье;

ощущение «кома» в горле;

дискомфорт в области желудка;

тошнота или рвота;

неусидчивость (двигательное беспокойство);

мышечное напряжение;

чувство страха (потери контроля над собой, страх сойти с ума, острый страх смерти);

чувство нереальности окружающего мира (дереализация) или отчуждения и нереальности самого себя (деперсонализация);

головокружение, ощущение неустойчивости, «легкости» в голове, предобморочного состояния;

беспокойство по поводу возможных жизненных событий на протяжении нескольких месяцев (проявляется пугливостью, нетерпеливостью, нарушением засыпания, трудностью концентрации внимания)

бессонница.

Какая связь между тревожностью и сном?

Серьезные нарушения сна, в том числе бессонница, давно признаны частым симптомом тревожного расстройства. Человек, которого что-то беспокоит, часто размышляет о своих проблемах в постели, и эта тревога ночью может помешать засыпанию. Фактически, состояние психического гипервозбуждения, которое часто сопровождается беспокойством, определено как основной фактор бессонницы. Люди с тревожными расстройствами подвержены высшей реактивности сна, то есть у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном. Проблема с засыпанием также может осложнить ситуацию, вызывая тревогу во время сна, усиливает у человека чувство страха и беспокойства. Эти негативные мысли во время сна, своего рода тревожное ожидание, могут создавать проблемы для режима здорового сна. Даже после засыпания человек может просыпаться среди ночи с ощущением тревоги, и заснуть снова может быть достаточно проблематично, если к нему снова вернется чувство беспокойства.

В конце концов, это может привести к фрагментации сна, уменьшить как количество, так и качество сна. Исследования показали, что тревожность и размышления перед сном могут влиять на быстрый сон, связанный с движением глаз, включая яркие сновидения. Тревожность может спровоцировать кошмарные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмарные сновидения могут усиливать негативные ассоциации и страх перед сном. В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном - это не только симптом тревоги. Исследования показали, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, что влияет на их настроение и эмоциональное здоровье. Двунаправленное отношение означает, что тревожность и недосыпание могут усиливать друг друга. Беспокойство вызывает плохой сон, который усиливает беспокойство, и в результате проблемы со сном становятся глобальными.

Сон — это наша физиологическая потребность, и продолжительность сна зависит от возраста. Младенцы спят 17-18 часов. Дети старшего возраста спят 10-12 часов. И это должны быть 10-12 часов непрерывного сна. Подростки спят меньше — до 10 часов. Люди среднего возраста нуждаются уже в 7-8 часах сна, иногда до 9-ти, а у пожилых людей потребность еще меньше.

Функции сна:

- сон обеспечивает отдых организма. Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий;

- сон – это приспособление организма к изменению освещенности (день-ночь);

- сон восстанавливает иммунитет, в том числе путем активации Т-лимфоцитов, борющихся с простудными и вирусными заболеваниями;

- сон обеспечивает вывод из мозга ядовитых продуктов жизнедеятельности;

- Есть предположение, что сон позволяет нейронам провести репарацию («ремонт») ДНК, повреждения которых неминуемо накапливаются в ходе функционирования нейрона;

- Висцеральная теория сна утверждает, что во сне центральная нервная система занимается анализом и регулировкой работы внутренних органов

Как же бороться с бессонницей?

Один из первых шагов – это соблюдение гигиены сна:

Ограничьте время пребывания в постели. Ложитесь в постель, когда Вы действительно хотите спать, и вставайте утром, как только почувствуете, что выспались.

 Используйте кровать только для сна. Уберите телевизор из спальни, не ешьте в кровати. Если Вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, вставайте, самое позднее, через полчаса и найдите какое-нибудь спокойное занятие: чтение или заботы по хозяйству. Возвращайтесь в кровать не раньше, чем почувствуете, что действительно хотите спать.

Соблюдайте постоянные часы сна. Вставайте и ложитесь в одно и то же время, в том числе по выходным. Соблюдение режима питания и занятий спортом в одни и те же часы также способствуют синхронизации внутренних ритмов, их стабилизации и усилению, что хорошо сказывается на качестве сна.

Уберите из спальни часы. Это поможет избежать ночного взгляда на часы и вызываемого им ощущения подгоняющего времени.

Спите в основном по ночам. Избегайте дневного сна, а это для Вас затруднительно, ограничьте его продолжительность 1 часом. После 15:00 спать не следует.

Проводите день активнее. Постарайтесь регулярно, лучше всего ежедневно заниматься спортом и вообще больше двигаться – по возможности на свежем воздухе. При этом важно не перенапрягаться в последние часы перед сном. По вечерам, особенно непосредственно перед сном, запрещается всякая напряженная, активизирующая кровообращение, требующая особой сосредоточенности деятельность, в том числе горячие  и очень холодные ванны, мытье полов, спорт и работа за компьютером.

Как минимум за 3-4 часа до сна не пейте кофе, чай, кока-колу и не принимайте кофеинсодержащие и иные возбуждающие медикаменты. Днем кофеин также следует употреблять в умеренных количествах, иначе ночью начинается синдром отмены. Подобное действие оказывают сигареты.

Не пейте алкоголь за 4-6 часов до сна. Алкоголь мешает продолжительному сну.

Не наедайтесь на ночь. Плотный ужин способен надолго лишить сна.

В спальне должно быть уютно, температура около 18 градусов, хорошо проветривайте комнату и плотно завесьте окна от света.

Второй шаг – это избавиться от тревоги:

Ниже приведены упражнения для избавления от тревоги:

1.Учимся дышать и успокаиваться

Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад. Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.

2.Творческое упражнение на снятие тревоги

Возьмите бумагу и начните рисовать все, что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги, фигуры, любую абстракцию, которая выражает ваше внутреннее состояние. Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления линий и прочие факторы. Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования легче, чем ничего не делая. Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу. Таким методом удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.

Чтобы научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает ведение дневника. Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы, спорт, пение любимых песен. Главное не сосредотачиваться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

Если при соблюдении вышеуказанных рекомендаций, Ваше состояние не улучшилось, то необходимо обратиться за специализированной помощью (к врачу-психотерапевту, врачу-психиатру-наркологу)

За специализированной помощью можно обратиться в УЗ «Лоевская ЦРБ» (ул. Шевелева, 57.) кабинет врача-психиатра (тел. 2-09-87), кабинет психолога.

«Телефон Доверия» - служба экстренной анонимной психологической помощи по телефону: 8-0232-31-51-61

Республиканская «Детская телефонная линия» 8-801-100-1611

Будьте внимательны друг к другу. Берегите себя и близких!